Alimentação!! O que deve comer um trailer...

Uma alimentação adequada, antes e após o exercício físico, potencia a obtenção de resultados.

Mas se pretende reduzir a sua composição corporal em massa gorda e aumentar a massa muscular, deve aliar ao exercício físico, uma alimentação completa, variada e equilibrada, tendo em conta algumas recomendações alimentares específicas para a prática desportiva. Antes do treino a refeição  é fundamental para evitar a sensação de fome durante o exercício, evitar a fadiga e manter os níveis de glicose sanguínea. Deve ingerir hidratos de carbono de absorção lenta, que mantém a glicémia estável durante mais tempo, até 1 hora antes do treino (Exemplo: pão de mistura/integral/de sementes; tostas; cereais integrais.

• Durante o treino é fundamental a ingestão fraccionada de água 150-300ml a cada 15-20 minutos.
• Se o treino tiver uma duração superior a 1 hora, poderá ser benéfica a ingestão de uma bebida isotónico (açúcar, vitaminas e minerais);
• Ingerir alimentos durante a prática desportiva, só se torna necessário se a sua duração for superior a 2 horas.
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• PÓS TREINO:
• A refeição pós treino tem, essencialmente, 3 grandes objectivos, os chamados “3 R’s”:
• Reparar as micro-lesões (essenciais à hipertrofia muscular) provocadas pelo treino no tecido muscular e promover o crescimento de novas proteínas musculares mais fortes e adaptadas ao treino;
• Repor as reservas de glicogénio esgotadas durante o treino, assim como fluidos e electrólitos perdidos, maioritariamente, pela transpiração;
• Restabelecer o equilíbrio do organismo, no sentido de promover uma recuperação plena e a melhoria do rendimento no treino seguinte. Em primeiro lugar, importa referir que o que comer depois do treino deverá estar incluído nas suas necessidades nutricionais e energéticas diárias.

 Estes são os alimentos nos quais deve investir para se alimentar logo a seguir ao treino:Leite com chocolate + Banana (da madeira ou 1/2 banana grande) + amoras Batido de proteína Whey + mirtilos Pão branco (50 g) + 1 queijo fresco + morangos Iogurte skyr de sabores + framboesa.

 Estes são os alimentos nos quais deve investir para tornar o seu jantar mais saudável e adequado para o pós-treino:

• Sopa de legumes + Empadão de atum e salada de cenoura, tomate e pepino + banana.
• Sopa de legumes + Omelete (2 ovos) com massa bem cozida e brócolos + amoras.
• 120 g Peito de Peru grelhado com arroz de tomate “malandro” + framboesa.
• 120 g Salmão grelhado com batata-doce e legumes salteados + uvas.

Paula Radcliffe, o testemunho de uma campeã:Ela é a maratonista mais rápida da história (2h15min25s). Na dieta de Radcliffe não faltam grãos — os preferidos são o arroz e o mingau de aveia; bananas — a atleta consome uma banana antes de correr e sempre carrega na bolsa para depois do treino; mix de castanhas, especialmente amêndoas; salmão e outros peixes; e não dispensa o chocolate amargo, que é rico em flavonoides e ferro.

Qualquer corredor, seja ele amador ou profissional, deve saber o que comer e quando comer. Cada corpo tem uma forma de reagir aos alimentos e cada pessoa tem um metabolismo totalmente inigualável.

Segredo dos Campeões

Corredores de elite de diferentes países se alimentam com comidas variadas, mas todas têm nutrientes essenciais para abastecer o corpo. Não existe uma única dieta de ponta. No Quênia, o ugali é unanimidade; na Jamaica, banana, frutos do mar e inhame são abundantes; no Japão, muito peixe e arroz; etíopes comem teff, um tipo de grão rico em proteínas e potássio proveniente da região; brasileiros consomem muito arroz e feijão.
Não é possível virar um atleta olímpico da noite para o dia ou ter um desempenho parecido com o de Bolt ou Dennis Kimetto (actual recordista mundial da maratona), mas conhecer um pouco sobre a nutrição dos campeões serve como inspiração para uma alimentação melhor e mais saudável.

Hidratar – repor os fluidos e electrólitos perdidos no suor promovendo um bom controlo da temperatura corporal, essencial para que todas as funções vitais se mantenham.

• Nutrir – manter a glicemia estável, sendo que a glucose é um combustível crucial à vida. O treino deve ensinar o corpo a utilizar alguma dessa glucose mas este passo é essencialmente um cuidado de bem-estar.
• Alimentar – uma vez que o esforço ultrapassa 2h, o corpo vai precisar de mais do que os nutrientes modulares dos géis e barrinhas. Este passo é o que realmente mantém os níveis de energia do atleta estáveis.